Los alimentos que tenemos a nuestro alcance condicionan nuestras elecciones, por eso es indispensable tomarse unos minutos para planificar y organizar nuestra despensa, heladera y freezer.
Por Guadalupe Benavídez (*)
Planificar y organizar nuestra despensa, heladera y freezer es necesario en el contexto actual de confinamiento. De esta manera al momento de hacer las compras optimizaremos tiempos y evitaremos salidas innecesarias. Además, para muchos es una etapa de mucha ansiedad, preocupación e incertidumbre que muchas veces nos lleva a comer de más o a elegir alimentos de escasa calidad nutricional.
Te acerco algunas recomendaciones, por supuesto no es necesario que cuentes con todas las opciones a la vez pero podés ir tomando las ideas para ir renovando tu stock a medida que se vayan terminando y según las opciones y ofertas disponibles.
Sugerencias para tu heladera
- Verduras de estación, variada. Pensá que la mitad de tus platos principales de almuerzo y cena debería estar compuesto por vegetales
- Frutas variadas de estación
- Palta
- Carnes magras (pollo sin piel, carnes rojas magras o cortes magros de cerdo)
- Pescado
- Huevos
- Yogur
- Leche y quesos descremados
- Pan 100% integral
Sugerencias para el freezer
- Verduras congeladas como espinacas, brócoli, cebollas, zanahoria. Ya vienen lavadas y listas para cocinar. Podés hacer sopas, rellenos, woks, salteados.
- Frutos rojos congelados
- Frutas en rodajas congeladas como bananas, frutillas o kiwis por ejemplo
- Hamburguesas de legumbres
- Carnes/Pollo/Pescado: en porciones individuales o en la cantidad que luego descongeles en la healdera
Infaltables en la alacena
- Legumbres secas: lentejas comunes y turcas, garbanzos, porotos (entre ellos aduki, mung, etc.), arvejas, habas. También pueden ser en lata. Sugerencias: Para consumirse en ensaladas, en hamburguesas, guisos. Las lentejas turcas son de color naranja, no requieren remojo previo y se cocinan en agua hirviendo durante 5 minutos. Ideal tener legumbres ya hervidas en la heladera.
- Arroz integral Yamaní o arroz blanco parboil (el que no se pasa). Es un pseudocereal muy conveniente por su alto aporte de proteínas. Ideal para usar en cualquier preparación como reemplazo de arroz.
- Quinoa. Es un pseudocereal muy conveniente por su alto aporte de proteínas. Ideal para usar en cualquier preparación como reemplazo de arroz.
- Avena/salvado de avena. Para porridge de avena con agua o con leche. Para rebozados de milanesas por ejemplo, en sopas, rellenos de tartas. Recordá que debe activarse en agua (en la heladera) o cocinarse.
- Pastas secas a base de legumbres o quinoa. Otra opción a las pastas comunes ya que tienen un mayor aporte de proteínas y fibra.
- Frutas secas (nueces, almendras, castañas, avellanas, maní sin sal ni frito, pistachos sin sal). Como snack durante el día o para acompañar el desayuno o al merienda o para darle toque crocante a las comidas.
- Vegetales en lata: choclo, chauchas, palmitos, zanahorias, etc. Es un recurso muy útil para hacer ensaladas y usar en preparaciones como tartas y budines.
- Pescados enlatados: atún al natural, anchoas, sardinas. Es una muy buena opción ya que muchas veces nos resulta difícil conseguir pescado fresco.
- Aceite de oliva extra virgen. Ideal para condimento y cocción.
- Infusiones. Té verde, café sin azúcar agregada, tizanas.
- Condimentos y aromatizantes. Cúrcuma, curry, pimienta, canela, menta, oréganos, jengibre.
- Semillas. Sésamo blanco o negro, semillas de chía, semillas de lino, girasol o calabaza. Podés hacerles un tostado suave y procesarlas. Para rellenos y ensaladas o para comer con el yogur.
- Chocolate. 60-70% cacao para comer como postre
(*) Lic. en Nutrición, Coach de salud Certificada, Especialista en Bienestar Organizacional
