El magnesio cumple diversas (+ de 300) funciones en el cuerpo: Ayuda a mantener la función normal del músculo y del nervio, estabiliza el ritmo cardíaco y contribuye a un sistema inmune saludable. Además, es clave para mantener huesos fuertes al participar en el ingreso de calcio a este, para regular los niveles de azúcar en la sangre y promover una presión sanguínea normal. 

¡De nada sirve consumir calcio si no hay un adecuado aporte de magnesio! 

Los niveles insuficientes de magnesio pueden afectar a la biodisponibilidad de la vitamina D, reduciendo su eficacia. Del mismo modo, unos niveles bajos de vitamina D pueden afectar a la absorción del calcio, que depende de unos niveles adecuados de magnesio. 

La ingesta diaria recomendada 

En el caso de los adultos, la ingesta diaria de magnesio recomendada oscila entre 300 y 360 mg, con un ingreso aproximado de 3,6 mg/kg/día para mantener el equilibrio del catión. Sin embargo, la deficiencia de magnesio en los tejidos es común. 

En aquellas personas no suplementadas, la mayor fuente natural de magnesio son los vegetales verdes, nueces, legumbres, oleaginosas y granos integrales. 

Este mineral no solo es esencial para la salud de huesos y músculos, sino que también influye en aspectos clave como la energía, el sistema cardiovascular, la salud muscular, dental, la regulación emocional y más. 

La deficiencia de magnesio puede manifestarse con síntomas como fatiga constante, irritabilidad, nerviosismo y dificultad para concentrarse o conciliar el sueño. 

Más allá de estos beneficios, el magnesio desempeña un papel importante en la regulación de la inflamación. La suplementación ha demostrado reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación, y aumentar los niveles de óxido nítrico (NO), lo que puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular. 

La investigación, que incluyó 17 ensayos clínicos con más de 800 participantes, respalda la eficacia de la suplementación de magnesio en la reducción de la inflamación crónica. Este descubrimiento no solo es relevante para los mecanismos inflamatorios, sino que también sugiere un impacto clínico significativo, especialmente en enfermedades como la diabetes, el asma, la preeclampsia, la aterosclerosis, el daño cardíaco y la artritis reumatoidea. 

Suplementación 

Existen distintos tipos de suplementos de magnesio, cada uno tiene sus características particulares. Los más recomendables por su biodisponibilidad (disponibilidad para su absorción) son: 

• Citrato de magnesio: de alta absorción. Tiene un leve efecto laxante. Por lo que si sufris estreñimiento puede ser de ayuda. Siempre bajo la recomendación de un profesionale de la salud. 
• Glicinato o bisglicinato de magnesio: ideal para la relajación muscular, mejorar el descanso y disminuir el estrés. Ideal para aquellos que sufren insomnio. 
• Treonato de magnesio: cruza la barrera hematoencefálica y puede ayudar con el rendimiento cognitivo y mejorar migrañas. 
• Malato de magnesio: aporta energía y alivia dolores. 

Algunos otros como el Sulfato, Carbonato, Hidróxido o Cloruro de magnesio son de baja biodisponibilidad, pero son útiles para regular el metabolismo gastrointestinal. 

Debido al bajo aporte de magnesio que solemos tener en nuestra dieta occidental, suplementar con cualquier tipo de magnesio es mejor que no hacerlo. De todas formas, lo adecuado es lo que lo analices junto a tu médico de confianza y que aproveches tu sesión con nuestro equipo de profesionales de salud para hablarlo. 

Y vos, ¿ya sabías todo esto sobre el magnesio?