El Omega-3 es un tipo de ácido graso esencial para el cuerpo humano, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debe obtenerlo a través de la dieta. 

Este ácido graso tiene distintos efectos en el cuerpo humano: 

1. Participa directamente en la modulación de la respuesta inmune.

2. Disminuye la inflamación y mejora las enfermedades inflamatorias crónicas y el daño generado por el sistema inmune.

3. Tiene un efecto antiinflamatorio en enfermedades inflamatorias de la piel, incluyendo la psoriasis, dermatitis atópica, el acné, hipersensibilidad de contacto y radiación ultravioleta. Los suplementos de omega 3 ayudan a mejorar los resultados del tratamiento además de la terapia estándar dirigida a la piel, reducir la dosis de las terapias actualmente disponibles y disminuir el riesgo de sus efectos secundarios, y lo más importante: mantener y mejorar la salud general de la piel.

4. Reduce el riesgo de padecer varios tipos de cáncer como el de próstata, colon, mama, pulmón, colorrectal, ovárico, pancreático, de piel y estomacal, y a su vez mejora la eficacia y tolerancia de la quimioterapia.

5. Reduce el riesgo de padecer condiciones cardiovasculares tales como el infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca congénita, trastornos del ritmo cardíaco, fibrilación auricular, entre otras.

6. Se asocia el consumo de omega 3 con la salud materna durante el embarazo y la salud infantil; afectan desde la duración de la gestación, el parto prematuro y el peso al nacer, hasta el desarrollo cognitivo del bebé y la posible aparición de dermatitis atópica, alergias y trastornos respiratorios.

7. Una ingesta baja de omega 3 se asocia con un mayor riesgo de deterioro cognitivo o demencia, especialmente en la enfermedad de Alzheimer.

Los ácidos grasos omega-3 de origen marino, como el EPA y el DHA, han demostrado ser efectivos en el tratamiento y prevención de diversas enfermedades, incluyendo aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular, neurodegenerativas, cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, artritis reumatoide y lesiones por isquemia/reperfusión.

Sin embargo, el contenido de ácidos grasos omega-3 en la dieta se ve muy afectado por la disponibilidad de pescado y mariscos, ya que son la principal fuente de EPA y DHA para los humanos. 

Existe una preocupación por la exposición al metilmercurio y otros contaminantes presentes en las áreas de pesca, por lo que se considera crucial diversificar las fuentes de Omega-3 en nuestra dieta.

Entonces, podemos obtener Omega-3 a partir de: 

• Vegetales: Para obtener Omega-3 de origen vegetal, directamente de los alimentos el ALA (ácido alfa-linolénico), presente en alimentos como el kale, espinaca y chía, puede convertirse en EPA y DHA, sin embargo, esta conversión es limitada y variable en cada individuo. Se estima que la eficiencia de la conversión de ALA en EPA es generalmente baja, oscilando entre el 0.2% y el 21%, y aún menor en el caso de la conversión a DHA, que puede ser de 0 al 9%. A pesar de ello, se recomienda incorporar estos alimentos a nuestra dieta para complementar la ingesta de Omega-3. 
• Los llamados pescados azules, que son los grasos: Podés identificarlos porque tienen las colas en forma de ‘V’, como sardinas, salmón, arenque, caballa y trucha de lago. 
• Suplementos: En este caso, es esencial tener en cuenta algunas consideraciones clave:
  
  • En primer lugar, el tipo y la cantidad de Omega-3 que contienen, prefiriendo una concentración de EPA y DHA combinados mayor a 250mg e intentar llegar a 1 gr. 
  • La trazabilidad del suplemento también es importante, asegurándonos de su origen y calidad. 
  • El aceite de pescado es una opción de suplemento, generalmente con alta concentración de EPA y DHA, proporcionando unos 2000 mg de Omega-3 por dosis. Suele venir encapsulado. 
  • El aceite de krill, aunque tiene una concentración menor de Omega-3, ofrece una mayor biodisponibilidad y generalmente contiene menos toxinas que el aceite de pescado. 
  • Para aquellos que siguen una dieta vegana, existen suplementos de Omega-3 basados en algas, que suelen tener una concentración superior a 250 mg de Omega-3, siendo una opción viable para obtener EPA y DHA (en los veganos suele predominar la presencia de DHA por sobre la de EPA). Además, el aceite de algas es más sustentable y tiene menos toxinas, al ser el origen primario de la cadena alimentaria. 

En resumen, al elegir un suplemento de Omega-3, es importante considerar: 

1. La concentración: mayor a 250 mg (sumando EPA y DHA) 
2. La trazabilidad: es decir el contenido de toxinas ligado al origen de ese omega 3 (los peces más grandes, más avanzados en la cadena trófica contienen más cantidad de esas toxinas, y el krill y las algas, menos) y la posible oxidación del aceite frente a la exposición al calor/luz durante la elaboración. Para asegurarte de que el Omega 3 sea de buena calidad, te recomendamos buscar los sellos IFOS o IKOS (international fish/krill oil standards) en los envases de tus suplementos. 
3. Posibles alternativas basadas en nuestras necesidades y preferencias dietéticas. 
4. Para maximizar su absorción, consumí el suplemento junto con preparaciones altas en grasas como quesos, palta, nueces y semillas, o condimentadas con aceite de oliva.

Incorporar una variedad de fuentes de Omega-3 en nuestra alimentación puede contribuir a mejorar nuestra salud cardiovascular, reducir la inflamación y promover un bienestar general, sobre todo si vivís en ciudades donde hay baja disponibilidad de peces y si te cuesta incorporarlo más de 2 veces a la semana.