La saciedad es la sensación de plenitud o pérdida de apetito que tenemos después de comer, una satisfacción que puede ser física y/o psicológica.
La saciedad va a depender en gran medida de lo nutrientes que encontremos en el plato que vamos a comer. No es lo mismo tomar solo un jugo que acompañarlo con una ensalada que contiene verduras y pollo, la sensación de satisfacción durará más con la segunda opción. Esto se debe a que los alimentos contienen determinados nutrientes que tardan más o menos en digerirse.
Logras sentirte satisfecho luego de comer debido a una serie de señales en el cuerpo que se disparan desde que consumís un alimento o bebida y mientras se procesan en el cuerpo. Estas señales de saciedad se generan en respuesta a la probabilidad de que la comida o bebida te llene (calidad de nutrientes que aportan), la experiencia sensorial mientras estás comiendo (qué apariencia tiene el plato, a qué huele, qué sabor tiene cada alimento que me llevo a la boca), las hormonas liberadas y la expansión del estómago.
Es por todo esto que la saciedad se considera un factor importante en el control del peso, ya que consumir alimentos que satisfacen sin necesidad de contener elevada cantidad de calorías, pero sí una buena calidad y cantidad de nutrientes puede ayudar entonces a moderar la ingesta de calorías y controlar el aumento de peso.
Incluir en tu alimentación los siguientes nutrientes y hábitos puede ayudarte a mejorar la sensación de saciedad:
- Proteínas: presente en carnes, huevos, lácteos, legumbres y ciertos cereales
- Fibra: presente en verduras, frutas, frutos secos y semillas, legumbres y cereales integrales
- Tomarse el tiempo para masticar más la comida
- Evitar tomar bebidas azucaradas o alcohólicas durante la comida.
Existen factores que influyen en la saciedad, tales como:
- La variedad de alimentos y bebidas que consumís
- El tamaño de tus porciones
- Tu estado emocional
- Tu entorno social
- La experiencia sensorial que solés tener al comer
- Si sos activo o sedentario
- Si sos mayor se ve disminuida
- Si padeces gastroparesia (trastorno que retrasa el vaciamiento gástrico) o cáncer la misma está alterada, como también si estás bajo determinados tratamientos.
El factor genético también tiene un rol importante en la saciedad. El gen de la masa grasa y obesidad (FTO) o “the fat gene” está asociado con la síntesis de la enzima FTO, también conocida como dioxigenasa dependiente de alfa cetoglutarato. Se ha demostrado que la expresión del gen FTO se regula al alza en el hipotálamo del cerebro después de la privación de alimentos, lo que se asocia con un mayor consumo de alimentos ricos en calorías y también con una menor saciedad, lo que implica comer de más entre comidas.
Si tu genoma presenta para el marcador rs9939609 del gen FTO la variante A, se asocia a tener una menor saciedad entre comidas y a ser propenso a comer más durante el día, lo cual puede relacionarse con un incremento de masa corporal (IMC) ya desde edades tempranas. Si bien es el gen más importante asociado a la ganancia de peso genéticamente determinada, es importante recordar que esta no es la única variable que afecta esta situación y tiene múltiples componentes de los cuales el genético es solo uno.
En cambio, presentar la variante T para el mismo marcador de dicho gen, se asocia a conseguir una mejor saciedad entre comidas y comer menos durante el día, sumado a cierto grado de protección contra el incremento del IMC.
En el reporte “Saciedad entre comidas y riesgo de incrementar la masa corporal” de Salud y nutrición en Rewell, podrás encontrar cómo es tu genotipo con respecto a la capacidad de lograr la saciedad entre comidas y así abordar un manejo acorde en el plan de coaching de hábitos y nutrición.
Referencias:
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