¿Sabías que hay una forma más saludable de comer tus hidratos?
Primero es importante saber qué es el almidón. El almidón es la mayor fuente de hidratos de carbono de nuestra dieta y se encuentra naturalmente en hojas verdes, semillas, legumbres y tubérculos. Uno de los principales factores que afectan la digestibilidad del almidón y su respuesta fisiológica se atribuye al tamaño del gránulo, estructura molecular y a la relación amilosa/amilopectina (componentes del almidón), además del origen botánico.
El almidón resistente es la suma del almidón y los productos de degradación de todos los almidones que no pueden ser absorbidos por nuestro intestino delgado.
Existen cinco categorías en base a la naturaleza del almidón y su localización en los alimentos:
- Tipo 1: se encuentra en granos enteros, semillas y legumbres y consta de un almidón rodeado de una matriz indigerible, estable al calor.
- Tipo 2: se encuentra en alimentos crudos como la papa, el plátano verde y algunas legumbres y almidón de maíz, representado por almidón resistente a la digestión por las enzimas.
- Tipo 3: almidón retrogradado formado durante el enfriamiento del almidón que ha sido procesado. Los ciclos de calentamiento/refrigeración aumentan su formación en legumbres, cereales y tubérculos. Presente en papas cocidas y enfriadas, pan y hojuelas de maíz.
- Tipo 4: se usan como aditivos en gran variedad de productos alimentarios para mejorar la viscosidad y otras características tecnológicas y sensoriales. Son almidones modificados químicamente generando que la estructura sea inaccesible a la digestión por las enzimas.
- Tipo 5: se generan cuando un componente del almidón interactúa con ácidos grasos y alcoholes, como por ejemplo un pan que contiene grasa en sus ingredientes.
Existe evidencia que expone los potenciales efectos positivos del almidón resistente en la salud de la microbiota, la reducción de la acumulación de grasa, el mejoramiento de la sensibilidad a la insulina, la regulación de la glucemia y el control del metabolismo de las grasas.
El almidón resistente llega al colon o intestino grueso donde es fermentado por las bacterias de nuestra microbiota generando gases (metano, hidrógeno, dióxido de carbono), ácidos grasos de cadena corta (fórmico, acético, propiónico, butírico y valérico) y pequeñas cantidades de ácidos orgánicos y alcoholes. Por lo tanto, sirve como alimentos para los microorganismos benéficos.
Como ejemplo de fibra fermentable, el almidón resistente podría considerarse un tipo de prebiótico, ya que se ha visto que regula la composición de la microbiota, resultando en un aumento de bacterias benéficas, especialmente los grupos microbianos productores de butirato, y en una disminución de las bacterias patógenas.
Ahora bien, ¿cómo se consigue el almidón resistente?
Es importante destacar que el procedimiento que aumenta el contenido de almidón resistente consta en cocinar y luego enfriar en heladera los tubérculos (como la papa), la pasta, los cereales y legumbres y luego enfriarlos durante 12 a 24 hs. en la heladera. Antes de consumirlos se pueden entibiar a baja temperatura. Con este procedimiento el almidón modifica su estructura y genera el efecto benéfico en nuestra microbiota.
Referencias:
- Villarroel, Pía, Gómez, Camila, Vera, Camila, & Torres, Jairo. (2018). Resistant starch: Technological characteristics and physiological interests. Revista chilena de nutrición, 45(3), 271-278. https://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182018000400271
- Quiroga Ledezma, C. C. (2009). LOS ALMIDONES RESISTENTES Y LA SALUD. Revista Investigación &Amp; Desarrollo, 1(8). Recuperado a partir de https://www.upb.edu/revista-investigacion-desarrollo/index.php/id/article/view/91