Habitualmente sabemos qué necesitamos cambiar pero nos cuesta el “cómo”, pasar a la acción, encontrar la motivación interna y sostener el cambio.

Por Guadalupe Benavídez (*)

A muchos de nosotros el confinamiento nos afectó de manera negativa en nuestro nivel de movimiento, estado de ánimo y sumó unos kilos en la balanza. En el mes de junio de 2020 y con el objetivo de evaluar el impacto de la cuarentena sobre el comportamiento alimentario de los argentinos, la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) realizó una encuesta a 5.500 adultos de 18 a 70 años de edad de todo el país.

De acuerdo a la información, 6 de cada 10 argentinos (56,9%) admitieron haber subido de peso durante la cuarentena. Entre quienes sumaron kilos, la mayoría (el 78,5%) aumentó de uno a tres, mientras que el 18% subió de 3 a 5, y un 3,5% refirió más de 5 kilos. Asimismo, fue frecuente el picoteo de alimentos entre las comidas principales producto de distintos estados de ansiedad.

Esta situación requiere de un proceso de transformación de las conductas poco saludables que hemos incorporado durante los últimos meses. La propuesta es que puedas organizar tu propio plan de cambio de hábitos y que tengas una mirada autocompasiva. Habitualmente sabemos qué necesitamos cambiar pero nos cuesta el “cómo”, pasar a la acción, encontrar la motivación interna y sostener el cambio.

Más allá de las sugerencias siempre es recomendable que consultes a tu médico y nutricionista para obtener indicaciones precisas en base a tus necesidades.

Cambiar no necesita voluntad, requiere determinación, foco y acción.

Te acerco 6 pasos esenciales en el proceso de transformación de hábitos ¡Buscá lápiz y papel!

1) Tener un plan de acción

Tres preguntas poderosas que nos ayudan a definirlo.

¿QUÉ…. quiero conseguir? ¿Qué beneficios me aporta este nuevo comportamiento?

¿PARA QUÉ….quiero lograr ese objetivo? ¿Cuál es el propósito más profundo que sustenta esa meta? Mientras más relevante sea para mí ese para qué, mayor será la motivación para generar los cambios y sostenerlos.

¿CÓMO…. voy a lograr mis metas?

La calidad de vida es un estado dinámico que implica autorresponsabilidad, tener objetivos y tomar decisiones respecto a nuestras conductas.

2) Identificar qué querés cambiar

Una manera sencilla es empezar a listar aquellos hábitos arraigados que considerás poco saludables y que querés modificar. Luego deberás encontrar una rutina alternativa para cada uno de los cambios propuestos.

No completes el listado todo de una vez, tomate una semana para identificar todas las acciones.

Armá una tabla y en la columna de la izquierda detallá qué hábito actual querés modificar, y en la derecha la rutina saludable que lo reemplace. A modo de ejemplo te sumo el primero.

Es muy poderoso escribir tus metas en presente, por ejemplo: “Hoy empiezo…”, “Hoy voy a …”.

Hacé una lista de 3 a 5 comportamientos. Los listados cortos nos motivan y resultan más viables. A medida que vayas incorporando las rutinas podrás sumar nuevas.

3) Hacer metas muy específicas a 3 meses

De acá a 3 meses voy a lograr en mi vida…

Para lograr cambios duraderos lo ideal es “desarmarlos” en micrometas, es decir en el detalle de comportamientos semanales que te llevarán a alcanzar esos objetivos trimestrales. Por ejemplo, si quiero aumentar mi nivel de movimiento para lograr un peso saludable, es necesario desglosar esa meta en las conductas semanales que me llevarán a la concreción del objetivo.

Buscá que tus metas estén bien definidas, que sean concretos, que sean motivadores, pero a su vez realistas, alcanzables y que creas en tus habilidades para conseguirlos.

Para definir objetivos es útil tener en cuenta estos 5 aspectos:

• Específico: algo concreto ¿Qué cambiar? ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Dónde?

• Medible: ¿cómo me voy a dar cuenta que lo logré?

• Alcanzable: que sea posible de realizar pero desafiante a la vez.

• Realista: en cuanto a los recursos y medios que necesito para lograrlo.

• Tiempo: establecer en qué tiempo voy alcanzar el objetivo.

Algunos ejemplos:

Hoy por la mañana entre las 9 y las 10 realizaré una caminata de 30 minutos. Empiezo hoy y lo voy a sostener todos los martes por los próximos 3 meses.

Hoy empiezo a tomar 500 cc. de agua durante mis horas dedicadas al trabajo. Voy a llevarme al escritorio todos los días, una botella recargable con 500 cc., la voy a ubicar en un lugar visible y al finalizar el día voy a haber tomado todo el líquido.

4) Ponerme recordatorios

Un cartel en la heladera que me recuerde comer frutas, escribir una nota en el espejo del baño que me motive a realizar respiraciones profundas, dejar la ropa de gimnasia preparada desde el día anterior o programar una alarma en el teléfono que me recuerde tomar agua, entre otras tantas posibilidades.

5) Llevar un registro de mis metas

Para tomar conciencia nos ayuda tomar nota cada día del estatus respecto a mis objetivos. Registrar si pudimos cumplirlos o no y qué inconvenientes pudieron haber surgido. Si la estrategia para esa meta no está funcionando podemos crear un plan de acción diferente.

6) Festejar mis logros y avances

Cada día que hayas cumplido tu meta felicitate por tus logros. En caso de que ese día no lo hayas logrado, tratate con cariño y recordá que sos capaz de hacerlo y retomá tu plan.

(*) Lic. en Nutrición, coach de salud certificada, especialista en Bienestar Organizacional.